Wolny metabolizm – fakty i mity

Co to jest metabolizm? Jest to całokształt reakcji chemicznych i związanych z nimi przemian zachodzących w żywych komórkach. Można też łatwiejszym językiem powiedzieć, że jest to proces wydobywania energii z jedzenia, które spożywamy, i tę energię wykorzystujemy do zasilania różnych procesów i przemian w naszym organizmie. Bardzo ważną kwestią, którą chciałbym wytłumaczyć, a o której słyszę naprawdę bardzo często, to wolny metabolizm bądź uszkodzony metabolizm. Wiele osób twierdzi, że ich metabolizm zwolnił z racji wieku. Wolny metabolizm nie istnieje! Jedynie co to może się adaptować do sytuacji, w której się znajdujemy.

Co się składa na przemianę materii?

BMR – (z ang. Basal Metabolic Rate) podstawowa przemiana materii, jest to niezbędna ilość kalorii, jaką potrzebuje nasz organizm do zachowania podstawowych funkcji organizmu, takich jak np.: oddychanie, praca mózgu, energia potrzebna w czasie spoczynku. Największy wpływ na PPM będzie miała waga i po części wiek.

TDEE – (z ang. Total Daily Energy Expenditure) całkowita przemiana materii, tutaj będzie już więcej zmiennych, takich jak:

1. Spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis). Co ona określa? Wszystkie spontaniczne aktywności w ciągu dnia, np.: mówienie, chodzenie, gestykulacja, chodzenie do pracy, z wyjątkiem zaplanowanych ćwiczeń. Różnice NEAT pomiędzy osobami o tych samych wymiarach antropometrycznych mogą sięgać nawet 2 tys. kalorii.
   
2. Termogeneza wynikająca z ćwiczeń – (z ang. EAT- Exercise Activity Thermogenesis), czyli aktywność wynikająca z zaplanowanych ćwiczeń. Wydatek energetyczny tu będzie skrajnie różny, ponieważ jest to zależne od ilości jednostek treningowych, charakteru, czasu trwania, a nawet masy ciała osoby ćwiczącej. Przyjmuje się jednak, że ćwicząc amatorsko, spalamy między 200 a nawet 500 kcal na godzinę.
   
3. Termiczny efekt pożywienia (z ang. TEF- Termic effect of food), czyli ilość kalorii, jaką organizm musi spalić na rozkład dostarczonych przez nas makroskładników. I tu efekt termiczny dla białka będzie najwyższy (20-30%), alkohol 10-30%, węglowodany 5-10% i tłuszcze 0-3%. Przyjmuje się, że całkowity TEF dla zdrowej osoby stanowi 10% całej energii spożywanej w ciągu 24 godzin.
   
4. Powysiłkowa konsumpcja tlenu (z ang. EPOC excessive post-excercise oxygen consumption) inaczej określana jako dług tlenowy. EPOC szczególnie rośnie po treningach interwałowych wysokiej intensywności. Innymi słowy, są to kalorie spalane po skończonych ćwiczeniach, lecz ilość spalonych kalorii jest mała, dlatego nie skupiałbym się na tym.
   

Jak przywrócić metabolizm do normy?

Podsumowując, nie ma czegoś takiego jak wolny czy szybki metabolizm. Wszystko będzie zależeć od naszej aktywności w ciągu dnia. Na początku można zacząć pomału, od zostawiania auta daleko na parkingu, aż wreszcie zamienić tę formę na rower lub spacer, oczywiście w miarę możliwości. Nikt Ci nie każe jeździć 100 km na rowerze do pracy.

Pamiętać też należy o bilansie kalorycznym. Kalorie muszą być dobrane odpowiednio do naszego celu. Jeśli chcemy schudnąć, nie możemy jeść ponad nasze zapotrzebowanie.

Czas kwarantanny to nie czas na wakacje i odpoczynek, trzeba robić swoje w miarę możliwości, żeby ten miesiąc czy dwa miesiące nie były stracone.

Opracowanie:
Kamil Madej